Wiele wysiłku poświęcamy na poszukiwanie odpowiedniej diety, która byłaby jednocześnie szybka, skuteczna i dawała trwałe efekty. Zniechęceni brakiem natychmiastowych rezultatów przy stosowaniu klasycznych diet szukamy nowatorskich, obiecujących rozwiązań, od których media społecznościowe i Internet aż kipią. Szukając odpowiednich dla nas rozwiązań powinniśmy sięgnąć do źródeł – na stronie https://dietetyk.edu.pl znajdziesz kompletne kompendium wiedzy na temat diet, suplementów i ćwiczeń, które pomoże ci usystematyzować to, co już wiesz na temat odchudzania.
A więc – czy istnieje coś takiego jak dieta cud?
Diety eliminacyjne – moda czy realne rezultaty?
Z jakiegoś powodu co jakiś czas w trendach dietetycznych w czołówce znajduje się dieta polegająca na eliminacji jakiegoś konkretnego produktu lub grupy produktów. Dieta niskowęglowodanowa, wysokobiałkowa, bez laktozy, bez glutenu, ketogeniczna to tylko niektóre, co bardziej znane przykłady. Ich fenomen i chwilowa fascynacja nimi opiera się w głównej mierze o obietnicy, że wprowadzając jedną konkretną zasadę w życie, otrzymamy to, czego tak bardzo pragniemy – redukcję masy ciała, szybko i bez nadmiernego wysiłku. Niestety równie szybko okazuje się, że nasze starania nie przynoszą rezultatów, a dzieje się to dlatego, że to nie konkretny produkt tuczy, a nadwyżka kaloryczna. Rezygnując z białego pieczywa i słodyczy, na czym opiera się większość noworocznych postanowień, ale utrzymując dodatni bilans kaloryczny, wciąż będziemy tkwić w martwym punkcie nie gubiąc ani grama. Dlaczego?
Ujemny bilans kaloryczny – jedyna tajemnica efektywnej diety
Istotą każdej działającej diety redukcyjnej jest utrzymywanie ujemnego bilansu kalorycznego, nawet jeśli nagłówki kolorowych czasopism krzyczą, że jest inaczej. Czasem może się wydawać, że niektóre diety zakładają, że możesz jeść ile chcesz bez ograniczeń, ale jeśli się dłużej nad tym zastanowisz, zauważysz, że sekret tkwi mimo wszystko w kaloriach, a dokładniej – w ich ograniczeniu. Przykładowo, wybierając dietę opartą na jedzeniu w ściśle wyznaczonym oknie czasowym ( IF) – owszem, jesz wszystko, co chcesz, ale w ogólnym rozrachunku przyjmiesz mniej pokarmu, niż podskubując co chwilę przekąski przez cały dzień, więc bilans tak czy inaczej wychodzi ujemny. Podobnie jest w przypadku diet np. wysokobiałkowych – ograniczasz do minimum podaż bogatokalorycznym węglowodanów zastępując je szybko nasycającym białkiem, w efekcie czego przyjmujesz mniej kalorii. Przykłady można mnożyć bez końca, ale na pewno wiesz, o czym mówię.
Ograniczenie spożycia kalorii to jeden ze sposobów osiągnięcia ujemnego bilansu kalorycznego, jednak nie jedyny.
Aktywność
To drugi, ale być może nawet ważniejszy sposób na uzyskanie ujemnego bilansu kalorycznego. Przyjmując taką samą ilość pokarmu, ale zwielokrotniając wydatek energetyczny podczas aktywności fizycznej, również uzyskasz efekt redukcji masy ciała. Co warto podkreślić i zapamiętać, aktywność fizyczna to nie tylko poranne joggingi, ciężkie treningi siłowe i basen. Naukowcy są zgodni, że ogromne znaczenie ma, niedoceniana do tej pory, aktywność spontaniczna. To wszystko, co przychodzi ci do głowy w trakcie codziennych czynności – schody zamiast windy, rower zamiast auta, czy przejście dwóch przystanków zamiast wsiadania w autobus. Dodając takie drobne, krótkie elementy do codziennej rutyny, jesteśmy w stanie wygenerować deficyt nawet 500 kcal dziennie, a to już ogromny krok w kierunku dobrych zmian.
Nie produkt tuczy, a nadmiar
Nie wiadomo kiedy i jak to się stało, ale daliśmy sobie wmówić, że jedzenie dzielimy na „dobre” i „niedobre”, stając się zakładnikami swoich własnych postanowień. Żadna dieta nie ma prawa być skuteczna na dłuższą metę, jeśli będzie dla nas wyłącznie pasmem ograniczeń, zakazów i nakazów. Żaden produkt (tak, żaden – nawet chipsy paprykowe i pizza o 22:00) nie jest złym wyborem, jeśli tylko za żelazną przyjmiemy sobie zasadę – 80/20. Ta prosta reguła wprowadzona w życie nie tylko uwolni nas spod narastającej presji na „idealną dietę”, ale także sprawi, że redukcja masy ciała będzie przebiegać stopniowo, efektywnie, ale przede wszystkim – trwale i na zawsze.
To proste – 80 % twoich codziennych wyborów powinny stanowić produkty zdrowe – zbilansowane, pełnoziarniste, bogate w składniki odżywcze i pełne witamin. Tutaj powinny znaleźć się warzywa, owoce, kasze i wszystko, co mieści się w kategoriach znanych powszechnie jako „zdrowe”. Pozostałe 20% możesz z powodzeniem pozostawić na posiłki, które z jakiegoś powodu dają ci komfort, radość – może być to pszenna bułka z serem i masłem, baton w czekoladzie czy kawałek pizzy. Pamiętaj, że jeśli trzymasz się deficytu kalorycznego (kalkulatory wyliczające dzienne zapotrzebowanie kaloryczne przy diecie redukcyjnej z powodzeniem znajdziesz w sieci) i zasady 80/20 – żaden produkt nie jest twoim wrogiem. Pozwalając sobie na włączenie ulubionych produktów do codziennego jadłospisu eliminujesz napady wilczego głodu, cheat-meale, czy wielodniowe przerwy w diecie poprzedzone niekontrolowanym obżarstwem i okupione wyrzutami sumienia.
Jedno jest pewne – jeśli zdecydowałeś się na dietę redukcyjną, podejdź do problemu jak do procesu – ostrożnie i z głową. Nie oczekuj natychmiastowych rezultatów, bądź cierpliwy i metodyczny, gdyż tylko racjonalne odżywianie i odpowiednio dobrana aktywność fizyczna przyniesie ci wymierne korzyści w postaci trwałej, zdrowej i bezpiecznej utraty masy ciała.